Tänään oli vuorossa tabata intervalleja. Tabata intervallit on nimetty tohtori Izumi Tabatan mukaan, joka vuonna 1996 julkaisi tutkimuksen jonka mukaan intervalli, joka koostuu 20 sekunnin työjaksosta jota seuraa 10 sekunnin tauko (tämä toistetaan yleensä 8 kertaa), näyttää olevan yksi tehokkaimista tavoista lisätä sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä. Tässä linkki alkuperäiseen tutkimukseen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392.
Crossfit tabatoissa yleensä lasketaan pisteet huonoimman tuloksen mukaan. Tässä siis tämän päiväiset:
Tabata: (eli siis 8* 20 sek työtä/10sek tauko)
leuanveto: 6
rocking chair (semmoinen vatsakeinunta): 15
punnerrus: 25
kyykky: 22
Monday 31 March 2008
Intermittent fasting (en edes koita suomentaa)
Eilen kokeilin ensimmäistä kertaa intermittent fastingiä (IF). Ajatukseni on siis paastota (ainakin näin aluksi) yhtenä päivänä viikossa n.20-24h. Tarkoitus on parantaa insuliini herkkyyttä (insulin sensitivity), normalisoida verensokeria ja parantaa ruokailutottumuksia noin yleensä . IF:ää on tutkittu aika paljon ja tulokset näyttävät lupaavilta. Pitää tosin todeta, että monet näistä tutkimuksista on tehty hiirillä eli voi olla että kaikkia löydettyjä hyötyjä ei ihmisellä esiinny. Toisaalta, kokeilemallahan tuo selviää...
Lisää tietoa aiheesta: http://projectfit.org/iflifeblog/resources/ (sisältää sekä perustietoa että linkkejä tieteellisiin tutkimustuloksiin)
Omat aiemmat kokemukseni paastoamisesta rajoittuvat viime vuonna samoihin aikoihin kokeilemaani 3 päivän mehupaastoon. Tuollainen hiukan pidempi paasto tuntui kyllä muuten hyvältä (alun nälkää lukuunottamatta) mutta ei tue harjoittelua kovalla intensiteetillä.
Eilisen paaston aloitin aamupalan jälkeen klo 10. Yleisesti ottaen tarkoitus on juoda vain vettä paaston aikana mutta eilen tuli juotua kuppi kahvia (tylsistyin kotona ja lähdin kahvilaan lukemaan lehtiä) ja teetä (illalla). Pahin nälkä sattui tuohon klo 16 tienoille. Päätin lähteä kävelylenkille ettei tule turhia houkutuksia. Palattuani kotiin n. 15km kävelyltä, en yllättäen ollutkaan kovin nälkäinen vaikka en pystynytkään menemään hedelmäkorin ohi katsomatta sinne päin. Menin aikaisin nukkumaan (jotta aamu tulisi nopeammin, ensimmäinen paastopäivä ei ole helppo) ja heräsinkin tänään aamulla jo klo 7 (eli siis klo 5 Englannissa). Söin äsken aamupalaa ja olo on todella hyvä. Aion ehdottomasti kokeilla uudestaan tällä viikolla. Todennäköisesti sunnuntaina kun tiedossa on pitkä junamatka.
Lisää tietoa aiheesta: http://projectfit.org/iflifeblog/resources/ (sisältää sekä perustietoa että linkkejä tieteellisiin tutkimustuloksiin)
Omat aiemmat kokemukseni paastoamisesta rajoittuvat viime vuonna samoihin aikoihin kokeilemaani 3 päivän mehupaastoon. Tuollainen hiukan pidempi paasto tuntui kyllä muuten hyvältä (alun nälkää lukuunottamatta) mutta ei tue harjoittelua kovalla intensiteetillä.
Eilisen paaston aloitin aamupalan jälkeen klo 10. Yleisesti ottaen tarkoitus on juoda vain vettä paaston aikana mutta eilen tuli juotua kuppi kahvia (tylsistyin kotona ja lähdin kahvilaan lukemaan lehtiä) ja teetä (illalla). Pahin nälkä sattui tuohon klo 16 tienoille. Päätin lähteä kävelylenkille ettei tule turhia houkutuksia. Palattuani kotiin n. 15km kävelyltä, en yllättäen ollutkaan kovin nälkäinen vaikka en pystynytkään menemään hedelmäkorin ohi katsomatta sinne päin. Menin aikaisin nukkumaan (jotta aamu tulisi nopeammin, ensimmäinen paastopäivä ei ole helppo) ja heräsinkin tänään aamulla jo klo 7 (eli siis klo 5 Englannissa). Söin äsken aamupalaa ja olo on todella hyvä. Aion ehdottomasti kokeilla uudestaan tällä viikolla. Todennäköisesti sunnuntaina kun tiedossa on pitkä junamatka.
Saturday 29 March 2008
Paininuken kantoa
5 kierrosta:
-4*75m 35kg paininuken kanto (edessä, oikealla/vasemmalla olalla ja karhu otteella)
-mattojen työntö 50m
-5 leukaa (15kg lisäpaino)
-5 käsilläseisonta punnerrusta
aika: 19:37
-4*75m 35kg paininuken kanto (edessä, oikealla/vasemmalla olalla ja karhu otteella)
-mattojen työntö 50m
-5 leukaa (15kg lisäpaino)
-5 käsilläseisonta punnerrusta
aika: 19:37
Friday 28 March 2008
Seinäpalloa ja mattorandoria
Aamu alkoi 50 minuutin kävelylenkillä metsässä. Lunta oli paikoin mukavasti vyötäröön asti. Tein myös pari n.40m mäkivetoja. Puoleen väliin pääsi juosten, loppumatka meni aina nelinkontin. Kotona sitten selän liikkuvuus harjoitteita ja venyttelyä.
Illan päätreenin piti olla judoa mutta salille ei tullut kuin pari kaveria, jotka sitten päätyivät treenaamaan keskenään (pientä katkeruutta). Vedin sitten seuraavan treenin itselleni:
10 kierrosta:
10 seinäpallo heittoa (eli siis wallball crossfit sivuilta)
10 leukaa
aika: 9:37
Tämän jälkeen käsilläseisonta harjoittelua ja vähän akrobatiaa (taaksepäin voltteja, käsilläseisonta kuperkeikkoja, ukemeita, kärrynpyöriä yms.). Pääsinpä lopuksi ottamaan pari mattorandoriakin. Judo tekniikka on kyllä täysin hakusessa mutta kunto näytti olevan kohdallaan kun en edes hengästynyt. Nyt tahtoo lisää, jospa vain löytäisi halvan tavan treenata judoa Lontoossa...
Illan päätreenin piti olla judoa mutta salille ei tullut kuin pari kaveria, jotka sitten päätyivät treenaamaan keskenään (pientä katkeruutta). Vedin sitten seuraavan treenin itselleni:
10 kierrosta:
10 seinäpallo heittoa (eli siis wallball crossfit sivuilta)
10 leukaa
aika: 9:37
Tämän jälkeen käsilläseisonta harjoittelua ja vähän akrobatiaa (taaksepäin voltteja, käsilläseisonta kuperkeikkoja, ukemeita, kärrynpyöriä yms.). Pääsinpä lopuksi ottamaan pari mattorandoriakin. Judo tekniikka on kyllä täysin hakusessa mutta kunto näytti olevan kohdallaan kun en edes hengästynyt. Nyt tahtoo lisää, jospa vain löytäisi halvan tavan treenata judoa Lontoossa...
Tuesday 25 March 2008
Käsilläkävelyä, voltteja ja vertikaali hyppyjä
Sain tänään Tapion (vanha treenikaveri) lähtemään mukaani Toppalaan (entinen judosalini silloin joskus kun vielä asuin Suomessa). Tämä tiesi käsilläkävelyä tatameista tehtyjä portaita ylös ja maksimaali vertikaali hypyn kokeilemista.
Heti aluksi piti kokeilla pääseekö vielä kävelemään käsillään koko tatamin ympäri (matkaa n.75 metriä). Kauheassa skorpioni asennossa tuo melkein onnistuikin. Sitten siirryttiin yrittämään portaita (puolet ajasta meni niiden kasaamiseen ja purkamiseen). Jänteissä tuntui mielenkiintoista kipua, jonka olinkin jo unohtanut kun en pääse Lontoossa oikein tekemään vastaavia harjoitteita.
Taaksepäin voltti sujui vielä jotenkuten mutta kestänee taas pari päivää ennen kuin se on kohdillaan. Köysi kiipeily sitä vastoin ei oikein onnistunut. Ihme juttu, jouluna pystyi kiipeämään kevyesti mutta nyt taas 3kk tauon jälkeen tuntuu vaikealta pitää otetta. Pari päivää köydestä roikkumista ja sitten toivottavasti alkaa taas sujumaan.
Lopuksi kokeiltiin vielä maksimi vertikaali hyppyä tatamipinon päälle. Tapio on tässä lajissa ihan omassa luokassaan ja jään aina jälkeen. Sain kuitenkin tehtyä oman ennätykseni (ei sillä että muistaisin mikä oli edellinen): 29 tatamia (a 4cm) eli 116cm.
Heti aluksi piti kokeilla pääseekö vielä kävelemään käsillään koko tatamin ympäri (matkaa n.75 metriä). Kauheassa skorpioni asennossa tuo melkein onnistuikin. Sitten siirryttiin yrittämään portaita (puolet ajasta meni niiden kasaamiseen ja purkamiseen). Jänteissä tuntui mielenkiintoista kipua, jonka olinkin jo unohtanut kun en pääse Lontoossa oikein tekemään vastaavia harjoitteita.
Taaksepäin voltti sujui vielä jotenkuten mutta kestänee taas pari päivää ennen kuin se on kohdillaan. Köysi kiipeily sitä vastoin ei oikein onnistunut. Ihme juttu, jouluna pystyi kiipeämään kevyesti mutta nyt taas 3kk tauon jälkeen tuntuu vaikealta pitää otetta. Pari päivää köydestä roikkumista ja sitten toivottavasti alkaa taas sujumaan.
Lopuksi kokeiltiin vielä maksimi vertikaali hyppyä tatamipinon päälle. Tapio on tässä lajissa ihan omassa luokassaan ja jään aina jälkeen. Sain kuitenkin tehtyä oman ennätykseni (ei sillä että muistaisin mikä oli edellinen): 29 tatamia (a 4cm) eli 116cm.
Monday 24 March 2008
nykyiset tulokset: crossfit
DIANE:
-Liikkeet tehdään vuorotellen aikaa vastaan.
Maastaveto: (100kg) 21-15-9
Käsilläseisonta punnerrus (HSPU): 21-15-9
aika: 5:23 (5 minuuttia 23 sekuntia)
FRAN:
-Liikkeet tehdään vuorotellen aikaa vastaan.
Thruster (etukyykky+työntö): 21-15-9
Leuanveto: 21-15-9
aika: 3:50
CINDY:
-20 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehtii
Leuanveto: 5
Punnerrus: 10
Kyykky: 15
tulos: 31 kierrosta
ANGIE:
-Kaikki toistot ensimmäisestä liikkestä ensin, sitten saa siirtyä seuraavaan
Leuanveto: 100
Punnerrus: 100
Vatsat (sit-up): 100
Kyykky: 100
aika: 15:53 (tästä on jo aikaa, pitää koittaa parantaa lähiaikoina)
GI JANE:
Burpee (taitaa olla perusliike suomeksi)-leuanveto: 100
aika: 11:23
JOSH:
-Liikkeet tehdään vuorotellen aikaa vastaan.
Tempausvala (42.5kg): 21-15-9
Leuanveto: 42-30-18
aika: 6:23
LYNNE:
-5 kierrosta, maksimi toistot, ei taukoa liikkeiden välillä. Lepoa sen verran kuin tuntuu kierrosten välissä (n.3-5 minuuttia max).
Penkkipunnerrus (oma paino, 80kg): 15/10/9/7/7
Leuanveto: 14/10/9/7/8
Tässähän näitä oli. Toivottavasti edes joku jaksoi katsoa loppuun asti. Osa tuloksista on kadonnut ja osaa harjoituksista en ole vielä pystynyt tekemään as Rx'd (eli kuten pitäisi). Näiden harjoitusten tulokset ja parannuksia vanhoihin luvassa toivottavasti pian.
-Liikkeet tehdään vuorotellen aikaa vastaan.
Maastaveto: (100kg) 21-15-9
Käsilläseisonta punnerrus (HSPU): 21-15-9
aika: 5:23 (5 minuuttia 23 sekuntia)
FRAN:
-Liikkeet tehdään vuorotellen aikaa vastaan.
Thruster (etukyykky+työntö): 21-15-9
Leuanveto: 21-15-9
aika: 3:50
CINDY:
-20 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehtii
Leuanveto: 5
Punnerrus: 10
Kyykky: 15
tulos: 31 kierrosta
ANGIE:
-Kaikki toistot ensimmäisestä liikkestä ensin, sitten saa siirtyä seuraavaan
Leuanveto: 100
Punnerrus: 100
Vatsat (sit-up): 100
Kyykky: 100
aika: 15:53 (tästä on jo aikaa, pitää koittaa parantaa lähiaikoina)
GI JANE:
Burpee (taitaa olla perusliike suomeksi)-leuanveto: 100
aika: 11:23
JOSH:
-Liikkeet tehdään vuorotellen aikaa vastaan.
Tempausvala (42.5kg): 21-15-9
Leuanveto: 42-30-18
aika: 6:23
LYNNE:
-5 kierrosta, maksimi toistot, ei taukoa liikkeiden välillä. Lepoa sen verran kuin tuntuu kierrosten välissä (n.3-5 minuuttia max).
Penkkipunnerrus (oma paino, 80kg): 15/10/9/7/7
Leuanveto: 14/10/9/7/8
Tässähän näitä oli. Toivottavasti edes joku jaksoi katsoa loppuun asti. Osa tuloksista on kadonnut ja osaa harjoituksista en ole vielä pystynyt tekemään as Rx'd (eli kuten pitäisi). Näiden harjoitusten tulokset ja parannuksia vanhoihin luvassa toivottavasti pian.
Nykyiset tulokset
Parhaat tulokseni (tai siis ne, jotka muistan/lukevat nykyisessä harjoituspäiväkirjassani):
Painonnosto:
Kyykky: 112.5kg * 5
Maastaveto: 125kg *5
Penkkipunnerrus: 100kg *5
Pystypunnerrus: 57.5kg *5
Rinnalleveto: 60kg*3
Tempausvala: 55kg *5
En ole kokeillut (enkä taida ainakaan ihan heti kokeillakaan) yhden toiston maksimeita (tai edes viiden toiston, nuo ylläolevat ovat harjoituspainoja). Saatan perustella kantani joskus...tai sitten en.
Leuanveto: 40 (kipping pull-up eli joku saattaisi napista), 32.5kg *1
Muscle-up (ei mitään hajua mikä tämä on suomeksi): 8
400m juoksu: 1:05
500m soutu: 1:33
2000m soutu: 7:31
Cooperin testi: 3000m
Tätä listaa pitäisi varmaan päivittää aikalailla (vertikaali hyppy, dipit, käsilläseisonta punnerrukset, 100/200/800m juoksu yms.).
Seuraavaksi vuorossa parhaat crossfit tulokset...
Painonnosto:
Kyykky: 112.5kg * 5
Maastaveto: 125kg *5
Penkkipunnerrus: 100kg *5
Pystypunnerrus: 57.5kg *5
Rinnalleveto: 60kg*3
Tempausvala: 55kg *5
En ole kokeillut (enkä taida ainakaan ihan heti kokeillakaan) yhden toiston maksimeita (tai edes viiden toiston, nuo ylläolevat ovat harjoituspainoja). Saatan perustella kantani joskus...tai sitten en.
Leuanveto: 40 (kipping pull-up eli joku saattaisi napista), 32.5kg *1
Muscle-up (ei mitään hajua mikä tämä on suomeksi): 8
400m juoksu: 1:05
500m soutu: 1:33
2000m soutu: 7:31
Cooperin testi: 3000m
Tätä listaa pitäisi varmaan päivittää aikalailla (vertikaali hyppy, dipit, käsilläseisonta punnerrukset, 100/200/800m juoksu yms.).
Seuraavaksi vuorossa parhaat crossfit tulokset...
Mattojen työntöä ja hangessa kävelyä
Aloitin tämän aamun n. 45 minuutin kävelyllä umpihangessa selässäni n. 8kg painava reppu. Kun asuu Lontoossa niin sitä arvostaa aika eritavalla mahdollisuutta mennä metsään kävelemään. Kyseessä ei siis ollut ihan tavallinen kävelylenkki vaan lähinnä mäkiä nelinkontin kiipeäminen ja hangessa rämpiminen. Mukavaa touhua!
Päivän päätreeni oli:
-5*50m 35kg painavan paininuken kanssa: punnerrus -> olalle heitto -> askelkyykky molemmille puolille (aika sekavaa, laitan videon kunhan saan kuvattua)
-5*50m mattokasan työntäminen tatamilla
-nämä liikkeet siis vuorotellen
Aika: 14:35
Oli yllättävän rankka treeni. Odotin mattojen työntämisen olevan paljon helpompaa. Näiden lisäksi harjoittelin käsilläseisontaa, hiukan akrobatiaa ja venyttelin.
Päivän päätreeni oli:
-5*50m 35kg painavan paininuken kanssa: punnerrus -> olalle heitto -> askelkyykky molemmille puolille (aika sekavaa, laitan videon kunhan saan kuvattua)
-5*50m mattokasan työntäminen tatamilla
-nämä liikkeet siis vuorotellen
Aika: 14:35
Oli yllättävän rankka treeni. Odotin mattojen työntämisen olevan paljon helpompaa. Näiden lisäksi harjoittelin käsilläseisontaa, hiukan akrobatiaa ja venyttelin.
Blogin avaus
Aloitan tämän blogin, koska en ole löytänyt paljoakaan suomenkielistä materiaalia crossfit harjoittelusta. Itseäni on aina motivoinut toisten harjoituspäiväkirjojen lukeminen ja kehityksen seuraaminen.
Tarkoitus olisi kerätä tähän blogiin paitsi harjoituspäiväkirjani myös ravintoon ja elämäntapoihin liittyvää tietoa ja linkkejä, joista sitten on toivottavasti hyötyä muidenkin harjoittelussa. Toisisijaisena hyötynä voisi olla itseni motivointi, etenkin tuon ravinnon suhteen (tuntuu olevan vaikeampaa syödä hyvin kuin treenata hyvin).
Nykyinen harjoitusohjelmani perustuu pitkälti crossfit-metodologiaan ja koostuu siten verrattain lyhyistä, korkealla intensiteetillä tehdyistä harjotteista, jotka sisältävät funktionaalisia liikkeitä (kyykky, leuanveto, tempaus, käsillä seisonta yms.). Harjoitusvälineinä toimivat kahvakuulat, voimistelurenkaat, köydet, C2-soutulaite, käsipainot ja levytangot, ruuminpainolla tehtäviä harjotteita unohtamatta.
Taustani on taistelulajeissa (judo ja wing chun), joita olen harrastanut 19 vuotta. En tällä hetkellä ikäväkseni voi harjoitella kumpaakaan, koska asun Lontoossa ja täällä taistelulajien harjoittelu on erittäin kallista. Toinen tekosyyni on että vietän lähes kaiken aikani yliopistolla osteopatian opintojeni parissa.
Siinä siis hiukan pohjatietoja harjoittelustani. Seuraavaksi tulossa nykyisiä ennätyksiä ja treenitavoitteita sekä luultavasti hiukan puhetta ravinnosta.
Tarkoitus olisi kerätä tähän blogiin paitsi harjoituspäiväkirjani myös ravintoon ja elämäntapoihin liittyvää tietoa ja linkkejä, joista sitten on toivottavasti hyötyä muidenkin harjoittelussa. Toisisijaisena hyötynä voisi olla itseni motivointi, etenkin tuon ravinnon suhteen (tuntuu olevan vaikeampaa syödä hyvin kuin treenata hyvin).
Nykyinen harjoitusohjelmani perustuu pitkälti crossfit-metodologiaan ja koostuu siten verrattain lyhyistä, korkealla intensiteetillä tehdyistä harjotteista, jotka sisältävät funktionaalisia liikkeitä (kyykky, leuanveto, tempaus, käsillä seisonta yms.). Harjoitusvälineinä toimivat kahvakuulat, voimistelurenkaat, köydet, C2-soutulaite, käsipainot ja levytangot, ruuminpainolla tehtäviä harjotteita unohtamatta.
Taustani on taistelulajeissa (judo ja wing chun), joita olen harrastanut 19 vuotta. En tällä hetkellä ikäväkseni voi harjoitella kumpaakaan, koska asun Lontoossa ja täällä taistelulajien harjoittelu on erittäin kallista. Toinen tekosyyni on että vietän lähes kaiken aikani yliopistolla osteopatian opintojeni parissa.
Siinä siis hiukan pohjatietoja harjoittelustani. Seuraavaksi tulossa nykyisiä ennätyksiä ja treenitavoitteita sekä luultavasti hiukan puhetta ravinnosta.
Subscribe to:
Posts (Atom)
