Going for OPT - 30/3/2010

My very first OPT blog WOD. Will be following his programming from now on for at least 3 months.

A1. Back Squat @ 40X0; 4-6 x 5; rest 20 sec
A2. DB Walking Lunges @ 20X0; 8 steps/leg x 5; rest 120 sec
A3. Weighted Chin Ups @ 30X0; 2-3 x 5; rest 20 sec
A4. Kipping Chin Ups - chin over vertical plane; 20 x 5; rest 120 sec
B. GHD Sit Ups - 2 hands overhead @ 3131; 15-20 x 5; rest 60 sec


A1.80(6),85(6),87.5(6),87.5(6),90(6)
A2.24kg KB/hand
A3.24(3),32(2),29(2),27.5(2),24(1)
A4.20,15+5,20,20,20

All weights in kilos.

B. 15,10,10 (with a makeshift GHD) Hadn't done these before so decided to cut down the number of sets + reps.

Notes: My first go at the Big dawg blog WOD. Tempo work was really interesting. GHD sit-ups felt hard and decided to call it a day early to avoid overdoing a new exercise.

CFT

"CFT"
1 RM Backsquat 145/150/155kg
1 RM Press 77.5/80/82kg
1 RM Deadlift 185/190/192.5kg

PBs all around for a new total of 429.5kg or 947lb. Next goal is 1000lb CFT.

Triple baby girls

12 - 9 - 6 "Fran"
42.5kg Thrusters
Pull ups
Time: 1:56
---
8 minutes rest
---
12 - 9 - 6 "Diane"
100kg Deadlifts

HSPU

Time: 2:17
---

8 minutes rest

---

12 - 9 - 6 "Elizabeth"

60kg Squat cleans

Ring dips

Time: 5:06

---

Total work time: 9:19 

Viikko kerrallaan

Mahtipontinen suunnitelma kirjoittaa tätä blogia päivittäin kaatui omaan mahdottomuuteensa. Uusi uljas tavoitteeni olisi kirjoittaa kerran viikossa. Se kuulostaa todennäköisemmältä. Ei sillä, blogilla taitaa olla nolla lukijaa.

Maanantai: Painoja

-Kyykky: 5/5/5 100kg
-Pystypunnerrus: 5/5/5 55kg
-Maastaveto: 8*1 (10 sekunnin tauko toistojen välissä) 130kg

Päälle vielä kolme sarjaa erilaisia vatsaliikkeitä tangosta roikkuen (windshield wipers jne.) ja hiukan leukoja. Näitä en viitsi sen enempää eritellä, tavoitteena vain pystyä tekemään aina haastavampia versioita. Tämän päivän treeni oli ensimmäinen painojen kanssa kuukauteen joten yritin ottaa iisisti (laskea painoja). Ensiviikolla sitten toivottavasti tosi toimiin.


Tiistai: Crossfit

3 kierrosta seuraavaa:
-15 box jump
-10 L-sit leuanvetoa
-n. 80m sprintti
-10 dippiä polvet koukussa
-n. 80m kävelyä
-10 perusliikettä (burpees)
-n. 80m sprintti
-10 rintaan läpsäytys punnerrusta

Aika: 13:31


Keskiviikko: Lepo

Torstai: Renkaat

-4*1 Basic strength
-3*3 Bulgarian dips
-3*3 Yewkes
-3*2 360' Pulls

Päälle käsilläseisontaa. Liikkeet aina niin suorana kun pystyin (eli ei vielä siellä mainkaan).


Perjantai: Crossfit

Helen (3 kierrosta seuraavaa):
-400m juoksu (meni vähän yli)
-21 KB swings 1,5 pood (24kg) kahvakuula
-12 leukaa

Aika: 9:54


Launtai: Lenkki

-Juoksu n. 52 minuuttia (matkaa en mitannu) + 3 mäkisprinttiä (n. 25 metriä)

Tämä vain siksi kun oli kaunis ilta ja olin istunut koko päivän kurssilla. Normaalisti en juokse pitkää matkaa, kävellä kyllä voin.


Sunnuntai: Lepo (voi kun vielä joskus ehtisi sunnuntai futikselle southwark puistoon)


Ei ihan normi viikko kun oli tuo neuromuscular re-abilitation kurssi viikonloppuna. Ensiviikolla toivottavasti ehtii pelaamaan futista ja puntille viikonloppuna. Syömisen suhteen muuten meni aika tasapainoisesti mutta viikottainen paasto jäi väliin. Tulevalla viikolla toivottavasti.

B2B Tabata ja käsilläseisonta punnerruksia

alunperinhän oli tarkoitus päivittää blogia päivittäin mutta näin käytännössä homma ei näytä onnistuvan. No, se niistä selittelyistä, päivän treeni:

-B2B Tabata kyykyt (eli lepo vaihe kyykyn ala-asennossa) *8: 15
-10*5 käsilläseisonta punnerrukset maha seinää kohti

ei muuta tänään.

Eilinen treeni oli vetää leukoja seuraavasti:

1 ensimmäisenä minuuttina, 2 seuraavana, sitten 3 ja niin edespäin. Yleensä olen tässä treenissä tehnyt kipping leukoja mutta nyt tein normaaleja. Tulos: 13 minuuttia (eli yhteensä 91 leukaa tuosssa ajassa), paras ennen tätä kipaten on 17 minuuttia (eli 153 leukaa).

voimistelu voimaa

Aamulla oli tarkoitus lähteä Toppalan judosalille treenaamaan mutta eiliset tabata intervallit painoivat päälle vielä sen verran etten jaksanut mennä salille asti. Päädyin sitten tekemään erilaisia voimaharjoitteita kehonpainolla:

1 min: plank (staattinen punnerrusasento)
2* 30 sek: sivuplank (vasen/oikea)
1 min: plank (staattinen punnerrusasento)
2* 30 sek: sivuplank (vasen/oikea)
1 min: plank (staattinen punnerrusasento)

eli 5 minuuttia yhteensä ilman taukoa.

3*5 Icecream makers (jalat koukussa)
3*5 front lever pulls (jalat koukussa)
6*10 sek: L-sit (mikä lienee suomeksi)
60 sekuntia (n. 7-8 pitoa) Tuck planche (pitänee tosiaan alkaa etsimään mitä nää on suomeksi)
4* maksimi käsilläseisonta vatsa seinään päin

Illalla tuli vielä juostua 30 minuutin lenkki. Matkaa en mitannut sillä tarkoitus oli vain juosta sen aikaa että ehdin kuuntelemaan yhden podcastin Robert S. Sapolskyn loistavasta luentosarjasta " Biology and Human Behavior: The Neurological Origins of Individuality". Suosittelen lämpimästi Sapolskyn kirjoja ja luentoja kaikille vähänkään...noh, oikeastaan mistään kiinnostuneille.

Tabata

Tänään oli vuorossa tabata intervalleja. Tabata intervallit on nimetty tohtori Izumi Tabatan mukaan, joka vuonna 1996 julkaisi tutkimuksen jonka mukaan intervalli, joka koostuu 20 sekunnin työjaksosta jota seuraa 10 sekunnin tauko (tämä toistetaan yleensä 8 kertaa), näyttää olevan yksi tehokkaimista tavoista lisätä sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä. Tässä linkki alkuperäiseen tutkimukseen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392.

Crossfit tabatoissa yleensä lasketaan pisteet huonoimman tuloksen mukaan. Tässä siis tämän päiväiset:

Tabata: (eli siis 8* 20 sek työtä/10sek tauko)

leuanveto: 6
rocking chair (semmoinen vatsakeinunta): 15
punnerrus: 25
kyykky: 22